Muss ich meine Ernährung anpassen, wenn ich Laufsport betreibe? Simpel ausgedrückt könnte man sagen: Wer sich ausgewogen und gesund ernährt, schafft jedenfalls die besten Voraussetzungen, Laufsport zu betreiben. Aber was bedeutet eine ausgewogene und gesunde Ernährung?

In den letzten Jahren haben zahlreiche Ernährungswissenschaftler festgestellt, dass in den zivilisierten Ländern mehr Kohlenhydrate gegessen werden als benötigt. Ein Durchschnittsmensch isst 260 g Kohlenhydrate am Tag, benötigt jedoch nur 130 g. Die überschüssigen Kohlenhydrate sind dann am/im Körper in Form von Fettdepots gespeichert.

Das Ziel bei einer Ausdauerbelastung ist es immer, dass der Fettstoffwechsel optimal funktioniert, denn Fette sind die Energielieferanten, welche auch bei normal gewichtigen Menschen in ausreichender Menge zur Verfügung stehen. Der Körper speichert ca. 80 000 kcal in Form von Fett und ca. 1600 kcal in Form von Kohlenhydraten. Der Körper verbrennt allerdings Kohlenhydrate viel leichter als Fette. Das kannst Du dir am Beispiel von Papier (Kohlenhydrate) und Kohlebriketts (Fette) vorstellen. Papier entzündet sich schnell, brennt jedoch auch schnell ab. Briketts benötigen länger um richtig zu brennen, brennen jedoch auch wesentlich länger. Daher ist das Ziel beim Ausdauertraining, möglichst viel Energie über die Verbrennung von Fetten zu liefern und den Kohlenhydratspeicher nur gering anzutasten.

Stellst Du Deinem Körper basierend auf dem Beispiel also zu viele Kohlenhydrate zur Verfügung, dann bevorzugt er diese und lässt die Fette unberührt in den Fettdepots. Folglich solltest Du Deinem Körper nicht unnötig viele Kohlenhydrate zur Verfügung stellen, sondern eher darauf achten, dass Dein Fettstoffwechsel angeregt und beschleunigt wird.
Vermeide generell Weißmehl und Süßigkeiten oder reduziere diese weitestgehend. Diese Art von Kohlenhydraten verlangsamen Deinen Fettstoffwechsel deutlich und sorgen für Turbulenzen in Deinem Blutzuckerspiegel, sodass Du folglich Heißhungerattacken bekommst, welche Dich dazu verleiten zu viele Kohlenhydrate zu essen. Als Fettstoffwechsel-Killer werden vor allem Süßigkeiten, insbesondere Gummibärchen und Weißmehlprodukte, wie z.B. Weißbrot oder Brezeln bezeichnet.

Dein Teller sollte aus ca. 50% Gemüse, 25% fettarmen Eiweißprodukte, wie z.B. Fisch, Geflügel, Milchprodukte, Eier und 25% Kohlenhydrate, wie z.B. Vollkornbrot, Vollkornreis bestehen.

Nehme ca. 1 Stunde vor dem Training die letzte leicht verdauliche Mahlzeit zu Dir und trinke während des Trainings optimalerweise Mineralwasser oder Mineralgetränke ohne Zusatz von Zucker oder Kohlenhydraten. Während eines durchschnittlich langen Ausdauertrainings von einer Stunde benötigst Du keine Zufuhr an Kohlenhydraten wie z.B. Energierigel, Energiegels, Bananen etc. Dadurch lernt Dein Körper die Fettverbrennung zu optimieren und zu beschleunigen. Falls Du Deinen eigenen Stoffwechsel noch nicht gut kennst, nimm für Notfälle einen Energieriegel mit, um Symptome von Unterzuckerung, wie z.B. Schwindel, Unwohlsein, Zittern etc. zu vermeiden.

Eine gesunde Ernährungsumstellung hat nicht nur einen positiven Einfluss auf Deine Laufleistung oder auf Dein Körpergewicht, sondern auch auf Deinen mentalen Zustand, insbesondere auf Deine Konzentration.