Stress gilt als eine der größten Herausforderungen im Alltag und Beruf. Hierbei kommt es aber auf deine persönliche Perspektive an – aktives Gegensteuern mit Entspannung hilft gegen das Chaos im Kopf. In diesem Artikel stelle ich dir drei moderne Entspannungsübungen sowie insgesamt sieben Tipps vor, um entspannter durch den Tag zu kommen.

Von „stille und heilige Nacht“ weit entfernt

Im Dezember kommt einiges zusammen: Da sind die zahlreichen Weihnachtsfeiern neben dem ganz normalen Wahnsinn, die vielen Geschenke, die noch besorgt werden sollen, die letzten Projekte auf der Arbeit, die noch in diesem Jahr beendet werden müssen. Und auch Silvester will geplant werden.

Und das alles neben unserem Alltag, der ohnehin schon stressig genug ist: Aufgaben, Erledigungen, Probleme und Sorgen – all das gilt es täglich zu bewältigen. Und oft fühlt es sich an, als hätten wir dafür einfach zu wenig Zeit zur Verfügung. Das Bedürfnis nach mehr Ruhe ist groß. Noch größer ist der Wunsch, dass der Stress endlich aufhört oder zumindest weniger wird. Weniger Stress bedeutet: Weniger Situationen, die uns belasten und anspannen.

Wenn du dich in diesen Zeilen wiedererkennst und das Gefühl hast, dein Leben ist eine niemals enden wollende To-do-Liste, habe ich ein paar Denkanstöße und Tipps für dich.

Die Gründe von Stress

Zunächst mache dir bewusst, dass Stress nicht grundsätzlich etwas Schlechtes ist.  Man unterscheidet zwischen „positivem Stress" (wie Aufregung oder Vorfreude) und „negativem Stress" (wie Angst oder Druck). Negativer Stress ist der, den wir eigentlich nicht haben wollen. Und dieser negative Stress kann verschiedene Ursachen haben. Auslöser sind zum Beispiel Konflikte, neue und unbekannte Situationen, Verantwortung, Tod einer nahestehenden Person, Ängste, Sorgen, Kündigung, Lärm, Termin- oder Erwartungsdruck. Wie sehr eine Situation als stressig empfunden wird, ist häufig eine Frage der Bewertung. 

Bestimmt hast du selbst mal feststellen können, dass die Stressempfindung bei dir und deinen Freunden, Verwandten und Kollegen unterschiedlich hoch ist. Oft entsteht der Stress bei dir, weil du die Situation als negativ wahrnimmst. Das ist ganz normal. Ein Beispiel: Eine Situation, die dir vielleicht erheblichen Stress bereitet, empfindet ein anderer sogar als Vergnügen. Bungeespringen, eine Rede halten, eine Reise planen, shoppen gehen – was für den einen Spaß ist, ist für den anderen Leid.

Innere und äußere Stressoren

Es gibt innere und äußere Faktoren, die dich stressen können – im Fachjargon werden diese auch Stressoren genannt. Innere Stressauslöser sind in der Regel durch dein eigenes Denk- oder Verhaltensmuster bedingt. Angenommen dir fällt das Nein-Sagen schwer, werden deine Kollegen dich immer öfter mit Aufgaben zuschmeißen, für die du aber eigentlich gar nicht zuständig bist. Du musst dann mehr Aufgaben erledigen - dein Pensum steigt und damit auch deine Belastung. Zu den äußeren Stressoren gehören solche, auf die wir selbst keinen Einfluss haben, wie zum Beispiel eine Deadline, eine Zugverspätung, etc. Am besten du machst dir immer wieder bewusst, welche Art von Faktoren dich immer wieder stressen – und ob die inneren oder die äußeren überwiegen.

Körperliche Reaktion bei Stress

In einer Stresssituation schüttet dein Körper sogenannte Stresshormone wie Adrenalin und Noradrenalin aus. Im weiteren Verlauf dann Cortisol. Dein Körper unterscheidet dabei nicht, ob der Stress von dir als positiv oder negativ empfunden wird. Die Folge der Hormonausschüttung: Deine Atmung wird flacher, die Pupillen vergrößern sich, deine Muskulatur spannt sich an, Herzschlagrate und Blutdruck steigen - dein Körper ist so in Alarmbereitschaft. Diese hormonellen Prozesse werden auch „Fight-or-Flight-Syndrome" genannt, weil sie bei unseren Vorfahren überlebenswichtig waren, um in Gefahrensituationen lebensrettendes Verhalten an den Tag zu legen. In der heutigen Zeit sind die physischen Reaktionen auf Stress geblieben, aber die Stressoren haben sich verändert. Anstelle von körperlicher Bedrohung oder Hunger stehen heute Reizüberflutung, Arbeitsüberlastung, Lärm und Bindungsprobleme. Doch wir können auch heutzutage in gefährliche Situationen geraten. Diese hormonelle Reaktion aus der Frühzeit der menschlichen Geschichte machte sich bei mir zum Beispiel mindestens einmal hinter dem Steuer bemerkbar: Als ich mit dem Auto fuhr und einer Gefahr in Sekundenschnelle ausweichen musste.

Stressbewältigung durch Entspannungsübungen

Der richtige Umgang mit Stress will gelernt sein – hier erfährst du, wie es geht.
Wenn Stress im Übermaß auftritt und die Phasen der Anspannung nie durch entspannende Phasen entschärft werden, reden wir ganz klar von einem Gesundheitsrisiko. Doch es gibt einige Methoden, die dir dabei helfen Stress besser zu bewältigen und deine innere Balance wiederherzustellen.

Die beste Hilfe gegen Stress ist natürlich die Vermeidung von Stressoren – leichter gesagt, als getan. Du kannst nicht unbedingt die Situation kontrollieren, die du als stressig erlebst, aber du kannst Einfluss nehmen auf die Bewertung eben dieser Situation. Dabei können dir Entspannungsübungen und Auszeiten helfen. Damit wappnest du dich langfristig für den Umgang mit belastenden und überfordernden Alltagssituationen, weil du diesen gelassener begegnest.

Typgerecht entspannen

Weil jeder Mensch anders tickt, eignet sich nicht für jeden dieselbe Entspannungsmethode. Ob du durch ruhige Übungen, aktiven Sport oder eine Freizeitbeschäftigung deine Entspannungsmöglichkeit findest, liegt ganz bei dir. Manchmal kann es helfen mehrere Optionen auszuprobieren, um das Passende für die eigene Stressreduktion zu finden. Besonders bewährt haben sich neben Bewegung und Hobby auch Meditation, autogenes Training und progressive Muskelentspannung. Die letzten beiden Entspannungstechniken werden sogar häufig von den Krankenkassen angeboten und bezuschusst.

Ich habe mich entschieden meinen Alltag mit Hilfe von Meditation zu entschleunigen. Morgens nach dem Aufstehen meditiere ich eine halbe Stunde. Ich verstehe die Meditation als eine Entspannungstechnik ohne religiösen Bezug. Mich überzeugt diese Methode von der wissenschaftlichen Komponente betrachtet. Und ich habe selbst erlebt, wie sich meine Persönlichkeit positiv verändert hatte, nachdem ich das erste Mal acht Wochen lang jeden Tag eine halbe Stunde meditiert habe. Die Meditation hilft mir dabei Gegebenheiten leichter anzunehmen als sie sind. Dass ich Dinge, die ich nicht ändern kann, akzeptiere, statt mich darüber aufzuregen und unnötig Energie zu verlieren. 

Nach der Arbeit oder am Wochenende betätige ich mich zudem sportlich: Im Fitnessstudio, beim Hallenklettern und Reiten kann ich vom Alltagsstress abschalten. Eine halbe Stunde Bewegung, bei der man ins Schwitzen kommt, hilft nämlich dabei, die Gedanken zu klären und Stresshormone abzubauen. Unser Körper reguliert so den Cortisolspiegel und schüttet Endorphine aus.

3 Entspannungstechniken für jeden Typ

Vorab sei gesagt, dass die drei Entspannungstechniken, die ich dir vorschlage, recht einfach und unkompliziert zu erlernen sind. Um daraus den optimalen Nutzen zu ziehen, kommst du um regelmäßiges Üben nicht herum. Nimm dir deshalb täglich etwas Zeit dafür, um dich bewusst mit Hilfe einer dieser Techniken zu entspannen. Auch, wenn es nur 10 oder 15 Minuten am Tag sind – schon diese paar Minuten können einen großen Unterschied für dein Leben ausmachen. Du wirst schnell merken, wie gut dir die regelmäßige Entspannung tut.

Meditation

Der richtige Umgang mit Stress will gelernt sein – hier erfährst du, wie es geht.
In den Neurowissenschaften wird die Meditation zunehmend als probates Mittel gegen Stress und dessen Begleiterscheinungen entdeckt. Längst gibt es MRT-Untersuchungen, die beeindruckende Veränderungen an der Struktur des Gehirns von meditierenden Menschen nachweisen können. Probanden, die zu Forschungszwecken während eines Zeitraums von zwei Monaten regelmäßig meditierten, zeigten vielversprechende Ergebnisse in dem Teil des Gehirns, der für die Stress- und Angstbewältigung zuständig ist. Die Effekte sind allerdings nur so lange nachweisbar, wie die Meditation zum regelmäßigen Alltag gehört. Ansonsten verschwindet sie wieder. 

Hinsichtlich der Meditationstechnik gibt es keine Einschränkungen. Erlaubt ist, was gefällt und dir guttut. Die Methoden reichen von modernen Meditationskursen bis hin zu spirituellen Angeboten verschiedener Philosophien und Religionen. Für mich ist nur der Prozess der Tiefenentspannung entscheidend, daher behandele ich das Thema konfessionslos. Der Fokus beim Meditieren liegt auf dem jetzigen Moment, dem Hier und Jetzt und dem Loslassen der Gedanken. Wenn du regelmäßig meditierst kann du nach einiger Zeit schon feststellen, dass du ruhiger, gelassener sowie achtsamer mit dir und deinem Umfeld bist und weniger urteilst. Wenn du noch nie meditiert hast, können dir Kurse sowie Audio- oder Videoanleitungen helfen. Anfängern empfehle ich Gruppen-Kurse, bei denen geführte Meditationen angeboten werden.

Autogenes Training

Das autogene Training (AT) wurde von einem Psychiater entwickelt und zählt zu den sogenannten autosuggestiven Entspannungsverfahren. Die Ursprünge gehen zurück auf die Technik der Hypnose. Beim autogenen Training werden drei Stufen durchlaufen, die jeweils durch spezifische Übungen gekennzeichnet sind. In der Grundstufe steht die Regulierung der Atmung und des Herzschlags im Vordergrund. Im Fokus steht das Erreichen von Ruhe und Entlastung. In der Mittelstufe bewirken sogenannte autogene Übungsabfolgen das Ersetzen negativer Verhaltensweisen durch hilfreicheres Verhalten. Die Sprache und ihre Formulierungen sind dabei entscheidend. Negative Formulierungen entfallen, positive werden hervorgehoben. In der Oberstufe sind keine Anregungen beziehungsweise Hinweise von außen mehr nötig. Die Inhalte wurden verinnerlicht und können durch Autosuggestion des Unbewussten abgerufen und genutzt werden. Solltest du dich für autogenes Training entscheiden, kannst du entweder eine Kurseinheit besuchen oder eine CD mit gesprochenen Anleitungen verwenden. Für Neulinge ist ein Einführungskurs hilfreich.

Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung (PME) wurde von einem Arzt entwickelt. Hier geht es darum durch gezielte Anspannung und Entspannung der Muskulatur eine Tiefenentspannung des ganzen Körpers zu erreichen. Es werden einzelne Übungsabläufe durchgeführt, bei denen bestimmte Gruppen von Muskeln zunächst angespannt werden. Die Muskelspannung wird einige Sekunden aufrechterhalten und anschließend wieder gelockert. Die Übungen umfassen den gesamten Körper. Sie reichen von Armen und Händen über die Muskulatur des Gesichtes, des Nackens und der Schultern über die Bauchmuskulatur bis hinunter in die Beine und Füße. Die Körperwahrnehmung wird in ihrer Gesamtheit bei regelmäßiger Anwendung deutlich verbessert. Wenn du viel Erfahrung mit der progressiven Muskelentspannung hast, kannst du mit der Zeit selbst feststellen, in welchen Bereichen deines Körpers die Muskulatur angespannt beziehungsweise verspannt ist. Die aktive Regeneration deiner Muskeln hat insgesamt eine beruhigende Wirkung auf dein vegetatives Nervensystem. Du wirst merken, dass sich dein Herzschlag beruhigt und deine Atmung deutlich ruhiger wird. Wenn du das Verfahren regelmäßig anwendest und geübt in den einzelnen Abläufen bist, nutzt es dir nicht nur zur regelmäßigen Regeneration. Du wirst auch mit akuten Stresssituationen besser zurechtzukommen. Das Verfahren wird sowohl in Form von Kursen angeboten als auch zur Selbstschulung mithilfe von CDs. Auch hier ist für Ungeübte ein Kurs zum Einstieg meist hilfreich.

Entspannen ist Arbeit

Der richtige Umgang mit Stress will gelernt sein – hier erfährst du, wie es geht.
Die oben vorgestellten Entspannungstechniken helfen dir nachhaltig gelassener mit Stress umzugehen. Vielleicht bist du dir noch nicht einig darüber, welche Methode die geeignete für dich. Eventuell hast du gerade keine Zeit dir einen entsprechenden Kurs zu suchen. Oder du musst dieses neue Vorhaben erst einmal mit deinem Tagesablauf vereinbaren. Für Entspannung zu sorgen ist auch ein Stück weit Arbeit.   Wenn du jetzt nach einer kurzfristigen Lösung suchst, um mehr Entspannung in deinen Alltag einzubauen, habe ich ein paar Entspannungsübungen für dich, die nicht viel Zeit in Anspruch nehmen.

Eine hilfreiche Maßnahme, die deinen Umgang mit Stress verändert

1. Stoppe das Grübeln!

Manchmal liegen wir abends im Bett und können nicht einschlafen, obwohl wir eigentlich wirklich erschöpft sind. Weil sich wieder negative Gedanken wie ein Karussell in unserem Kopf drehen, aus dem wir nicht sofort aussteigen können. Weil wir es nicht schaffen, obwohl wir es versuchen. Uns wird es regelrecht schwindelig. 

Meist geht es um unangenehme Erinnerungen, Sorgen oder Ängste bezüglich eines anstehenden Ereignisses, die uns nicht loslassen.

Ich selbst weiß noch genau, wie es sich anfühlte dieses Karussell im Kopf zu haben. Je mehr ich es anhalten wollte, desto schneller drehte es sich. Je weniger es mir gelang, desto angespannter wurde ich. Der erholsame Schlaf war weit weg.

Dabei kenne ich nun eine einfache Technik, die wirklich dabei hilft, die Gedanken zu stoppen. Diese Technik möchte ich dir gerne vorstellen. Sie ist recht simpel, aber tatsächlich wirkungsvoll:

Sobald du dich beim Grübeln erwischst, unterbrich deine Gedanken, indem du laut und energisch „Stopp" rufst oder - wenn du nicht alleine bist - dir ein rotes Stoppschild vorstellst und dabei das Wort in Gedanken sagst. Klingt komisch, hilft aber tatsächlich.
Und dann geht es ans Ablenken: Nach dem „Stoppen" änderst du zunächst deine Position (Sitz- oder Steh-Haltung) und atmest dann dreimal tief ein und wieder aus, wobei das Ausatmen länger dauert als das Einatmen. Währenddessen stellst du dir eine schöne Umgebung oder eine angenehme Situation vor. Dabei sagst du innerlich die Worte „ruhig und entspannt" so oft du magst. Vielleicht sagst du es tatsächlich 20 Mal hintereinander, vielleicht reichen dir auch nur zwei Wiederholungen. Du entscheidest das für dich.

Du kannst den Gedankenstopp noch unterstützen, indem du (sobald du merkst, dass das Gedankenkarussell dich belastet) in dein Ohrläppchen kneifst oder ein Haargummi am Handgelenk flitschen lässt. Der leichte Schmerz verstärkt die Ablenkung noch mehr.

Am Anfang wirst du nicht immer sofort merken, dass du dich gerade mit negativen Gedanken beschäftigst. Das Wahrnehmen deiner Gedanken ist auch ein Prozess, der erst einmal erlernt werden muss. Je öfter du diese Technik anwendest, desto besser verinnerlichst du, dass du Chef deiner Gedanken bist. Und darum geht es. Du entscheidest, wann du an was denkst. Denn jeder Gedanke hat Einfluss auf dein körperliches und seelisches Befinden.

Sechs weitere Tipps, um Stress gelassener zu begegnen

Nicht immer ist die Möglichkeit gegeben, sich ausreichend Zeit für eine Entspannung zu nehmen. Es gibt jedoch eine Reihe von Optionen, während einer akuten Stressphase das Chaos im Kopf zu stoppen. Es handelt sich hierbei um kurze Übungen, die die Situation unterbrechen. Sie sind mit einem minimalen Zeitaufwand in den meisten Alltagssituationen durchführbar, selbst am Schreibtisch im Büro.

2. Deine Reise im Kopf!

Nimm dir zwei Minuten Zeit und stell dir einen Lieblingsort vor, an dem du aktuell gerne wärst. Das kann ein Strand sein oder eine Landschaft, ein Museum oder ein Café. Wichtig ist, dass du dich an diesem Ort absolut wohl fühlst und entspannen kannst. Fokussiere dich zwei Minuten auf diesen Ort, stell dir vor, was du dort machst und konzentriere dich darauf, wie es dort wohl aussieht.

3. Schutz durch Blitzableiter!

Diese Übung eines amerikanischen Psychologen dauert nur einen kurzen Moment. Nimm dir einen Zettel und schreibe stichpunktartig auf, was dich in diesem Moment stresst beziehungsweise belastet. Lies anschließend den Zettel kurz in Ruhe durch, zerreiße ihn danach und werfe ihn in den Papierkorb. Die Übung unterbricht die akute Stresssituation, ermöglicht ein Innehalten und Durchbrechen des Kopfkinos und sorgt für mehr Gelassenheit.

4. Konzentriere dich aufs Atmen!

Mach es dir auf deinem Stuhl bequem und schließe entweder die Augen oder fokussiere einen konkreten Punkt im Raum. Atme über die Nase tief ein, halte den Atem wenige Sekunden und atme dann langsam durch den Mund aus. Wiederhole diesen bewussten Atemvorgang mehrere Male, bis du dich ruhiger und entspannter fühlst.

5. Schüttel’ den Stress ab!

Wenn du die Gelegenheit hast, ohne dich beobachtet zu fühlen, stelle dich entspannt hin und schwinge deine Arme vor und zurück. Wippe dabei leicht in den Knien. Ändere nach einer Weile die Bewegung und schüttle im Wechsel Arme und Beine aus. Wiederhole die Übung, bis du ein wenig außer Atem kommst und den Kopf wieder frei hast.

6. Slow Motion-Feeling!

Lehne dich entspannt zurück und schließe deine Augen. Versetze dich in eine Schildkröte hinein. Stell dir ihre extrem langsamen Bewegungsabläufe vor und lasse gedanklich alles, was dir in den kommenden Minuten in den Sinn kommt, im Zeitlupentempo an dir vorüberziehen. Je länger du die Verlangsamung beibehältst, umso mehr wirst du dich von der Hektik und der Schnelligkeit des Stresses entfernen und entsprechend entspannen.

7. Schaffe in Gedanken Distanz!

Was dich im Alltag stresst, sind ja meistens nicht die großen Dinge, es sind eher kleine Ärgernisse, Konfrontationen, Ängste oder Herausforderungen, die zwar bald vergessen sein werden, aber jetzt gerade die nötige Entspannung verhindern. In diesen Momenten ist es hilfreich sich folgende drei Fragen zu stellen: Wie bedeutend ist dies für mich in einer Woche? Wie in einem Monat? Und wie in einem Jahr? Das verhilft mir zu einem anderen Blickwinkel auf die schwierige Situation und nimmt die Anspannung. Meine absolute Lieblingsübung!

Ich freue mich, wenn du den ein oder anderen Tipp einmal ausprobierst und vielleicht sogar als Routine in deinen Alltag integrierst. Und denke daran: Je regelmäßiger du die Übungen anwendest, desto besser der Langzeiteffekt. Nicht gleich aufgeben, wenn du bei den ersten Malen keine Verbesserung spürst. Das täuscht.

Deine Janette

Über Janette Wölwer

Foto: Kim Anderson Janette Wölwer ist Mitglied im Generali Vitality Social Media Team und kümmert sich um die redaktionelle Planung. Getreu der Philosophie von Generali Vitality hat auch sie sich vorgenommen ein gesünderes Leben zu führen. Seitdem achtet Janette nicht nur auf eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung, sondern auch auf aktive Entspannungsphasen im Alltag. Ob beim Reiten, Klettern, Yoga oder Meditieren – für sie gibt es zahlreiche Möglichkeiten, den Kopf frei zu bekommen. Aus Überzeugung hat sie sich mit verschiedenen Entspannungstechniken beschäftigt und gibt ihre Erfahrungen gerne weiter.